Jeder Raucher kennt eigentlich die Gefahren, dennoch ist es für viele äußerst schwierig, endlich die Finger von der Zigarette zu lassen. In Deutschland greift laut Bundesgesundheitsministerium fast jeder Vierte (22,7 Prozent) der Frauen und Männer über 18 regelmäßig zum Glimmstängel oder der E-Zigarette. Mit Folgen: Jedes Jahr sterben hierzulande schätzungsweise 143.000 Menschen an den Folgen des Rauchens – weltweit sind es mehr als 7,6 Millionen Menschen.

Der Weltnichtrauchertag am 31. Mai – ein Aktionstag, der 1987 von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ins Leben gerufen wurde – soll auf die gesundheitlichen Gefahren des Rauchens aufmerksam machen und Menschen motivieren, mit dem Rauchen aufzuhören. Doch der Weg in ein nikotinfreies Leben ist für viele Raucher eine große Hürde, umso positiver sind aber die Effekte des Verzichts auf Nikotin. Wie kann es gelingen, Zigaretten für immer auf Nimmerwiedersehen zu sagen? Hier gibt es einige bewährte Tipps.

Motivation entwickeln

Der erste Schritt zum Aufhören ist, sich über die Gründe klar zu werden. Helfen kann eine Liste aller persönlichen Vorteile, die ein rauchfreies Leben mit sich bringt – sei es das gesundheitliche Wohlbefinden oder finanzielle Ersparnisse. Eine solche Liste kann in schwachen Momenten als Erinnerung dienen, warum man diesen Weg eingeschlagen hat.

Einige gesundheitliche Vorteile: Innerhalb von sechs Stunden nach der letzten Zigarette stabilisieren sich Herzfrequenz und Blutdruck, nach einem Tag ist der Blutkreislauf fast nikotinfrei und der Kohlenmonoxidgehalt im Blut ist gesunken. Schon nach einer Woche dürfte sich der Geschmacks- und Geruchssinn verbessert haben. Innerhalb von drei Monaten sollte der typische Raucherhusten verschwunden sein. Schon nach einem Jahr fällt das Atmen leichter und die Lungen sind gesünder, innerhalb von fünf Jahren sinkt das Risiko für Herzkrankheiten deutlich. Nach zehn bis 15 Jahren ist das Lungenkrebsrisiko nur noch halb so hoch wie das einer Person, die weiter raucht. Nach 20 Jahren ist das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall so hoch wie das einer Person, die nie geraucht hat.

Durch das Rauchen aufhören spart man zudem massiv Geld. Es kann helfen, das Geld, das normalerweise in den Tabakkonsum fließen würde, in ein Sparschwein zu geben. Ein Beispiel: Jemand, der zuvor pro Tag eine Schachtel à 7 Euro geraucht hat, würde innerhalb eines Jahres so 2.555 Euro ansparen.

Einen Plan erstellen

Ein klarer Plan hilft, das Aufhören strukturiert anzugehen. Dazu gehört zum Beispiel ein konkretes Startdatum, zudem kann es helfen, Familie und Freunde von dem Plan zu informieren, damit sie eine Stütze sein können. Wichtig ist zudem, im Vorfeld Strategien aufzustellen, die dabei helfen, mit dem Rauchverlangen umzugehen und welche Alternativen helfen können.

Nikotin-Ersatz in Betracht ziehen

Eine Option sind Nikotin-Ersatzprodukte wie Pflaster, Kaugummis oder Sprays. Sie können die Entzugssymptome mildern und das Verlangen nach Nikotin stillen. Diese Produkte liefern eine kontrollierte Menge an Nikotin und unterstützen so den allmählichen Entwöhnungsprozess.

Trigger identifizieren und vermeiden

Es ist wichtig, Situationen zu erkennen und benennen, die das Rauchverlangen auslösen. Sei es Stress in der Arbeit, Kaffee oder ein Glas Wein mit Freunden – die meisten Raucher haben Situationen, in denen sie häufiger zur Zigarette greifen. Um in solchen Situationen stark zu bleiben, hilft es, Strategien zu entwickeln. Zum Beispiel können Entspannungstechniken, regelmäßige Bewegung oder das Kauen von Kaugummi hilfreich sein.

Gesunde Gewohnheiten entwickeln

Eine weitere Strategie ist, das Rauchen bereits vor dem Starttermin des Aufhörens nach und nach durch gesunde Alternativen zu ersetzen. Regelmäßige körperliche Aktivität, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf stärken nicht nur den Körper, sondern lenken auch vom Rauchverlangen ab. Zudem können Hobbys helfen, Beschäftigung und Ablenkung zu finden. Je mehr diese Aktivitäten zur Routine werden, desto mehr sinkt das Verlangen, zum Glimmstängel zu greifen.

Gut ist es auch, schnelle Alternativen zu haben. Kommt das Verlangen nach einer Zigarette auf, kann man sich etwa angewöhnen, stattdessen ein Bonbon zu lutschen, ein Glas Wasser zu trinken, die Zähne zu putzen, die Hände einzucremen, 30 Hampelmänner zu machen oder zum Lieblingssong zu tanzen. Schon nach fünf Minuten sinkt das Verlangen laut Studien massiv.

Belohnungssystem einführen

Essenziell ist auch ein gutes Belohnungssystem. Für jeden erreichten Meilenstein auf dem Weg zum Nichtraucher sollte man eine Belohnung einplanen. Sie dienen als kleine Anreize für zusätzliche Motivation und können das positive Gefühl verstärken, auf dem richtigen Weg zu sein. Ob ein entspanntes Wellness-Wochenende, ein schönes Abendessen mit Freunden oder ein neues Buch – Fortschritte sollten gefeiert werden.

Rückfälle als Lernchance nutzen

Rückfälle sind nichts Ungewöhnliches. Schließlich haben die meisten Raucher jahrelang eine Gewohnheit entwickelt, die nicht von heute auf morgen verschwinden kann. Wichtiger als der Rückfall selbst ist es, die Auslöser zu analysieren: Was hat das Verlangen ausgelöst? Welche Strategien könnten in Zukunft helfen, solche Situationen zu meistern? Jeder Rückfall bietet die Möglichkeit, mehr über die eigenen Muster und den Umgang mit dem Rauchverlangen zu lernen.

Professionelle Unterstützung suchen

Rauchen aufzugeben, ist eine Herausforderung, die nicht allein bewältigt werden muss. Es gibt zahlreiche Unterstützungsangebote wie Telefonberatungen, Selbsthilfegruppen und spezielle Programme zur Raucherentwöhnung. Auch Ärzte oder Therapeuten können Unterstützung bieten.

Außerdem können spezielle Apps eine Hilfe sein. Sie zählen etwa mit, wie lange man schon rauchfrei ist, wie viel Geld sich der Anwender schon gespart hat oder sich die Gesundheit nach und nach verbessert, aber auch Rückfälle können getrackt werden.